허벅지 살빼는 운동 안쪽살 빼는법

살이 붙기 쉬운 허벅지는 거울을 보거나 옷을입을때 마다 눈에 많이 거슬리는 부위입니다. 특히 여자의 경우 허벅지가 굵으면 스커트나 다리가 노출되는 옷을 피하게 되는데요. 허벅지 살이 찌는 이유와 안쪽 허벅지 살빼는 운동을 소개해 드립니다.


허벅지가 굵어지는 원인

가장 명확한 원인은 '지방' 입니다. 일상 생활에서 앉아있는 시간이 많거나 운동을 하지 않는 사람이라면 운동부족으로 인해 허벅지에 지방이 쌓이게 됩니다.



허벅지 살빼는 운동으로 가장 좋은것은 유산소 운동과 근력트레이닝 스트레칭 으로 나눌수 있습니다.


이중 근육 트레이닝은 근육이 생기며 다리가 더 두꺼워진다는 생각을 하는 분들도 많은데요. 일정한 근육량이 생긴 이후에 이 근육은 지방을 연소시키는 기초대사량이 됩니다.



지방을 연소시키는 허벅지 살빼는 운동 유산소 종류

아무런 부담없이 시작할수 있는 운동은 걷기 입니다. 특히 힘든 운동을 싫어 하는 분들에게는 너무도 쉽게 시작할수 있으며, 간단하게 제대로 칼로리를 소비할수 있기 때문에 최고의 다이어트 운동이기도 합니다.



걷기의 올바른 운동 방법


1. 머리를 전후 좌우로 흔들지 않고 고정시킨다

2. 턱을 당겨 10m 앞을 보는 것을 의식한다

3. 척추를 곧게 뻗는다

4. 어깨에 힘을 넣지 않고 크게 팔을 흔들며 걷는다

5. 팔꿈치를 살짝 구부려 팔 흔들기를 한다

6. 호흡을 가다듬고 자신의 속도로 걸어간다

7. 20 분 이상 걷기


걷기 운동은 기본 20분이상해야 효과가 있습니다. 10분만해도 지방이 연소되지만 유산소 운동의 효과가 극대화 되기 위해서는 20분 이상을 해야만 허벅지 근육에 부하가 가며 지방이 빠지기 시작합니다.



허벅지 살빼는 방법 달리기

걷기보다 빠른속도로 지방연소 효과를 볼수 있습니다. 걷기에 익숙해진다면 달리기로 바꾸어서 운동합니다. 허벅지 근육을 걷기보다 강하게 자극하기 때문에 걷기보다 약 두배의 효과를 볼수 있습니다.



달리기의 올바른 방법

1. 달리기전에 스트레칭을 한다.

2. 스트레칭이 끝나면 걷기로 시작한다.

3. 서서히 속도를 높이며 달리기로 전환한다.

4. 일정한 달리기 속도가 되면 속도를 유지하도록 한다.

5. 걷는시간 까지 포함해 20분을 달린다.

6. 멈출땐 서서히 속도를 줄이며 걷기로 되돌아온다.



달리기는 20분 이내에 끝내도 좋습니다. 다만 인터벌운동이라 해서 숨이 찰정도로 달리고 약간 걸으면서 숨이 진정되면 다시 달리면 매우 좋은 효과를 볼수있는 운동이 달리기입니다.



허벅지 살빼는 방법 자전거

자전거는 일상생활에서 이동수단으로 많이 이용하지만, 운동으로 사용할경우 다른 유산소운동보다 덜지루하게 운동을 할수 있습니다. 달리기보단 약하지만 걷기 이상의 칼로리 소모를 시킬수 있고 달리는 즐거움을 가질수 있기 때문에 많은분들이 다이어트 방법으로 자전거를 선택합니다.



특히 하체위주 그중에서도 허벅지를 많이 사용하는 운동이기 때문에 안쪽 허벅지살을 빼는데 효과적입니다. 깔끔한 허벅지를 만들어 봅시다!


올바른 자전거 운동

1. 다리를 중심으로 스트레칭을 한다.

2. 자전거를 타기시작하면 천천히 달린다.

3. 서서히 속도를 높여준다.

4. 일정한 속도를 유지한다.

5. 30분을 달린다.



자전거의 운동효과는 30분이상이 효과적입니다. 특히 약간 경사진 오르막을 달릴땐 다리에 강한 부하가 걸리기 대문에 유산소운동 효과와 함께 근육트레이닝 효과도 얻을수 있기 때문에 지방연소 와 기초대사량을 키우는 두가지 효과를 볼수 있습니다.



자전거 운동에서 주의할점은 올바른 페달링입니다. 안장에 앉아서 페달을 가장 밑으로 내렸을때 무릎이 약간만 구부러져야 하며 많이 구부러질수록 무릎에 무리가 갈수 있습니다. 


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안쪽 허벅지살 빼는 운동 계단 리프트

일상 생활에서도 자연스럽게 할수있는 계단 오르기 운동은 어디에 있는 것이든 단차가 존재하는 계단이라면 누구나 할수있는 운동입니다.



계단을 오를땐 허리를 꼿꼿히 세우고 운동하세요 앞으로 또는 뒤로 기울이면 허리에 무리가 올수 있습니다. 10분 간격으로 3세트를 합니다.


고층빌딩이나 아파트 등에서 하는걸 추천합니다. 최소 10층 이상을 오르고 내리면 효과적입니다. 내려올때는 허벅지 뒷근육을 사용하기 대문에 운동하는 부위가 틀려집니다.


하지만, 무릎이 약하다면 오를때만 허벅지 운동을 하고 내려올땐 엘리베이터를 이용하는것도 좋은 방법입니다.



기초 대사량을 올려 허벅지 살을 빼보자

하체는 전신의 약70%의 근육이 모여 있습니다. 우리 신체에서 가장 큰 근육이 허벅지에 있기 때문에 허벅지를 중심으로 하체를 단련하면 기초 대사량이 높아지고 이것은 살찌기 어려운 체질이 되는 지름길이 되기도 합니다.



집에서도 할수있는 허벅지 살빼는 방법을 소개합니다. 제대로 한다면 1개월만에 효과가 나올수 있습니다. 단 올바른 방법으로 해야만 합니다.



스쿼트

하체 트레이닝의 왕으로 알려져있는 운동입니다. 칼로리 소모량에서 최고의 효과를 자랑하며, 남자뿐 아니라 여자에게도 매우 좋은 운동으로 알려져 있습니다.



스쿼트는 허벅지 뿐만 아니라 허리와 엉덩이 등 하체와 연결되는 허리 사이의 모든 근육을 당겨주고 밀어주는 운동이기 때문에 날씬한 몸매를 유지하는 모델들에게도 꼭 해야하는 필수 운동입니다.


스쿼트 올바른 운동방법

1. 어깨 넓이만큼 다리를 벌린다.

2. 척추는 곧게 세운다.

3. 발끝을 살짝 바깥쪽으로 둔다.

4. 숨을 크게 들이마시면서 천천히 몸을 내린다.

5. 허벅지가 바닥과 평행상태가 되게하고 2초간 유지한다.

6. 숨을 크게 내쉬면서 다시 자세를 세운다.

7. 15회 반복


일반적으로 처음 스쿼트를 한다면 15회 3세트를 기준으로 합니다. 매우 효과적인 운동인 만큼 허벅지와 다리에 강한 자극을 느끼면서 해주세요.




이 밖에 골반 교정과 동시에 허벅지 안쪽살 빼는법 몇가지를 소개해 드립니다. 대부분 집에서 할수있는 운동으로 스트레칭에 가까우므로 부담없이 할수 있습니다.



허벅지와 엉덩이를 날씬하게 해주는 골반 교정 자세입니다. 집에 있는 의자를 준비하고 벽에 손을 짚어 다리를 뒤로 뻗어 의자에 올리고 허리가 아프지 않도록 배에 힘을 줍니다. 



자세가 안정되면 발 뒤꿈치를 뒤로 뻗고 골반이 열리지 않는걸 의식하면서 한쪽 무릎을 굽혀 줍니다.  복근과 함깨 척추에서 이어지는 다리라인이 매끄럽게 단련되는 효과가 있습니다.



다음은 안쪽 허벅지 살빼는 방법입니다. 다리사이에 쿠션을 끼우고 위아래로 움직여 줍니다. 숙달되면 복근을 사용하게 되고 복근을 사용하는것이 익숙해지면 다른자세로 전환하게 됩니다.



처음 자세에서 발전된 형태로 무릎을 천천히 뻗어 양발 사이에 쿠션을 끼우고 좌우 위아래로 움직이는 운동입니다.  내전근(허벅지 안쪽) 을 사용해 쿠션을 단단히 잡아주고 다리의 움직임으로 뱃살 및 옆구리살을 빼주는 운동입니다.


내전근은 느린 움직임에 효과적으로 반응하는 근육이기 때문에 빨리할 필요는 없습니다. 천천히 할수록 예쁜 각선미로 단련이 될것입니다.



이렇게 허벅지와 관련된 운동을 하고나면 마사지를 해주어야 합니다. 스트레칭과는 별개로 뭉쳐진 근육을 풀어주는것인데요.



사진과 같히 손목 안쪽 손바닥으로 허벅지 위쪽을 힘을 약간 가하면서 문질러 줍니다. 마사지를 하다보면 걸리는 근육이 많이 있는것을 느낄수 있습니다. 한쪽다리당 2~3분정도만 풀어주면 됩니다.